Warum krafttraining beim laufen wichtig ist

Wer langfristig und lange Strecken bewältigen will, sollte sich nicht nur aufs Laufen konzentrieren. Gezieltes Krafttraining ist ein wichtiger Teil, um den Körper auf die Belastung vorzubereiten. Bei jedem Schritt auf Asphalt wirkt ein Vielfaches des eigenen Körpergewichts auf die Muskeln, Sehnen und Gelenke. Krafttraining funktioniert hier wie ein Schutzschild und sorgt dafür, dass man beim Laufen effizienter unterwegs ist.

Warum Muskeln am ganzen Körper wichtig sind

Beim Laufen arbeitet eigentlich der ganze Körper. Deshalb braucht man in verschiedenen Bereichen eine gute Muskulatur:

Starke Beinmuskeln: Die Oberschenkel und Waden sind der

Hauptantrieb. Sie fangen die Stösse bei der Landung ab und

entlasten so die Knie und Fußgelenke.

Ein stabiler Rumpf und Rücken: Die Bauch- und Rückenmuskeln

stabilisieren das Becken und halten den Oberkörper aufrecht.

Wenn die Kraft im Rumpf nach vielen Kilometern nachlässt,

bricht die Laufhaltung zusammen. Das verbraucht viel Energie

und kann zu Rückenschmerzen führen.

Typische Laufverletzungen durch Krafttraining vermeiden

Die meisten typischen Schmerzen beim Laufen kommen davon, dass manche Muskeln zu schwach sind oder die Seiten ungleich trainiert sind. Durch Krafttraining kann man diese Probleme vermeiden:

Läuferknie: Schmerzen an der Außenseite vom Knie kommen

oft von einer schwachen Hüft- und Gesässmuskulatur. Wenn die

zu schwach ist, knickt das Knie beim Auftreten leicht nach innen.

Krafttraining sorgt dafür, dass das Bein gerade bleibt.

Achillessehnenbeschwerden: Wenn die Wadenmuskeln ermüden,

geht die Belastung auf die Achillessehne, was zu Entzündungen

führen kann. Eine kräftige Wade nimmt der Sehne die Arbeit ab.

Schienbeinkantensyndrom: Das ständige Laufen auf hartem Boden

reizt die Knochenhaut am Schienbein. Eine trainierte Unterschenkel-

muskulatur dämpft diese Erschütterungen ab.

Gute Übungen für den Trainingsalltag

Um die richtige Kraft fürs Laufen aufzubauen, lohnen sich Übungen, die den Bewegungsablauf nachmachen. Da man beim Laufen immer nur auf einem Bein steht, sind unilaterale - also einseitige - Übungen sehr wichtig:

Bulgarian Split Squats: Bei dieser Kniebeuge-Variante legt man das

hintere Bein erhöht auf eine Bank oder Box. Weil man beim Laufen nie

mit beiden Füßen gleichzeitig am Boden ist, ist dieses einbeinige

Training zentral. Es gleicht Kraftunterschiede zwischen dem linken

und rechten Bein aus und stabilisiert die Hüfte und Knie.

Normale Kniebeugen: Diese Übung stärkt den Oberschenkel und das

Gesäß. Sie passen gut zur Dynamik beim Laufen.

Wadenheben: Das langsame Heben und Senken der Ferse - am besten

an einer Stufenkante - macht die Waden stark und schützt die Sehnen.

Planks: Diese Übung trainiert die Tiefenmuskulatur im Rumpf und sorgt

für die nötige Stabilität auf langen Strecken.

Fazit

Krafttraining macht Läufer nicht schwer oder langsam. Richtig eingesetzt schützt es vor Verletzungspausen und sorgt dafür, dass der Laufstil auch am Ende noch sauber bleibt.