Phase 1 zusammenfassung: grundlagenaufbau

In der ersten Phase ging es vor allem darum, eine solide aerobe Basis aufzubauen und den Körper mit gutem Krafttraining auf die Belastung vorzubereiten. Mein wöchentliches Pensum lag bei etwa 40 bis 60 Kilometern Laufen und 2 bis 2,5 Stunden Krafttraining.

Der Sinn hinter meiner Wochenstruktur

Ich habe die Woche so aufgeteilt, dass sich die intensiven Läufe, das Krafttraining und die Erholungstage gut abwechseln.

Einstieg und aktive Erholung: Nach dem lockeren

Dauerlauf am Montag war der Dienstag für die

Erholung da. Mit einem kurzen, gemütlichen Lauf

und einem fokussierten Bauch- und Core-Training

habe ich geschaut, dass die Körpermitte stabil wird,

während sich die Beine etwas ausruhen konnten.

Ober- und Unterkörpertage: Am Mittwoch war

Oberkörpertag. Das hilft vor allem für eine stabile

Haltung beim Laufen. Der Donnerstag war dann der

anstrengendste Tag unter der Woche: Zuerst ein

Tempolauf fürs Herz-Kreislauf-System und später

noch das Unterkörper-Krafttraining. Das stärkt die

Muskeln rund um die Knie und Schienbeine, damit man

auf dem harten Asphalt keine Verletzungen bekommt.

Vorbereitung aufs Wochenende: Der Freitag war mit

Stretching und einem leichten Lauf wieder für die Erholung

da, damit ich am Samstag fit für den wichtigsten Lauf der

Woche war: den progressiven Langlauf. Am Sonntag war

noch ein lockerer Lauf und ein Ganzkörpertraining.

Was mir das Laufen in Phase 1 gebracht hat

Beim Laufen ging es in dieser Phase überhaupt nicht darum, schnell zu sein. Fast alle Kilometer habe ich in Zone 2 absolviert - also in einem wirklich langsamen und lockeren Tempo.

Das hat mir zwei wichtige Dinge gebracht:

1. Gelenke anpassen: Sehnen, Bänder und Gelenke hatten

genug Zeit, sich an das viele Laufen zu gewöhnen, ohne

dass direkt etwas wehtut.

1. Fettstoffwechsel trainieren: Der Körper lernt bei so einem

   niedrigen Puls, die Energie optimal aus den Fettreserven

   zu holen. Das ist mega wichtig, um später stundenlang

   durchzuhalten.

Nur am Donnerstag bin ich beim Tempolauf bewusst in Zone 3 gegangen. Das hat geholfen, den Kreislauf ein bisschen zu fordern und Abwechslung in den Schritt zu bringen.

Umgang mit der OP-Pause und den Ferien

Ein Trainingsplan sieht auf dem Papier immer perfekt aus, aber in der Realität läuft es manchmal anders. Mitten in dieser Phase hatte ich meine Eight-Plates-Entfernung gegen meine X-Beine. Zu diesem Thema werde ich noch einen separaten Blogbeitrag machen. Für das Training bedeutet das erst mal zwei Wochen strikte Regeneration, um die Wunde komplett auszuheilen.

Auch während meiner Ferienzeit bin ich einfach ein bisschen weniger gelaufen, hatte aber zum Glück keine allzu großen Abweichungen im Plan.