was ist saunieren und was bringt es im laufsport?
Die Regeneration spielt im Ausdauertraining eine genauso wichtige Rolle wie die Kilometer, die man auf der Straße läuft. Neben der richtigen Ernährung und genug Schlaf nutzen viele Athleten und Athletinnen regelmäßige Saunagänge, um die Erholung zu fördern und ihre Leistung zu steigern. Aber wie genau wirkt sich diese Hitze eigentlich auf den Körper aus und welche konkreten Vorteile bringt das Ganze für den Ausdauersport?
Was ist Saunieren und wie funktioniert es genau?
Beim klassischen Saunieren geht man für eine bestimmte Zeit in eine Sauna, wo eine sehr hohe Raumtemperatur herrscht (meistens so zwischen 80 °C und 100 °C) und die Luftfeuchtigkeit sehr gering ist.
Die Hitzephase: Wegen der extremen Umgebungstemperatur
steigt die Körpertemperatur an und die Blutgefäße weiten sich.
Damit der Körper nicht überhitzt und sich abkühlen kann,
fängt man an zu schwitzen. Das Herz muss dadurch viel schneller
pumpen, wodurch die Herzfrequenz hochgeht - das ist vom Prinzip
her fast wie eine leichte bis mittlere Cardio-Einheit. In der Sauna
bleibt man am besten für 8 bis maximal 15 Minuten.
Die Abkühlphase: Direkt nach der Hitzephase kommt der starke
Kontrast. Man geht an die frische Luft und geht danach für eine
kurze Abkühlung in ein Eisbad. Die ideale Temperatur für ein
Eisbad liegt meistens so zwischen 10 °C und 15 °C. Wenn man
schon abgehärtet ist und das öfter macht, kann man auch tiefer
gehen, so in den Bereich von 4 °C bis 8 °C. Hier bleibt man aber auf
keinen Fall lang drin - 1 bis maximal 3 Minuten reichen völlig aus,
um den Schockeffekt zu nutzen. Durch die plötzliche Kälte ziehen
sich die eben noch erweiterten Blutgefäße blitzschnell und extrem
zusammen.
Diesen Wechsel von Hitze und Kälte nennt man auch Gefäßtraining, weil die Blutbahnen durch das ständige Auf und Zu sozusagen "trainiert" werden. Für den optimalen Effekt macht man das Ganze für 2 bis 3 Durchgänge.
Welche Vorteile hat die Sauna für den Ausdauersport?
Für Ausdauersportler bringt das Saunieren noch viel mehr als nur ein bisschen Entspannen nach dem Training. Die Prozesse, die dabei im Körper abgehen, unterstützen das Training auf verschiedenen Ebenen:
Steigerung des Blutvolumens (Plasma-Expansion)
Wenn man regelmäßig in die Sauna geht, checkt der Körper das und
bildet mit der Zeit mehr Blutplasma. Ein größeres Blutvolumen sorgt
dafür, dass das Herz pro Schlag viel mehr Blut durch den Körper
transportieren kann. Und weil das Blut ja den Sauerstoff in die Muskeln
transportiert, verbessert sich durch diese Anpassung die Ausdauerleistung
direkt. Man hat quasi mehr Power auf langen Strecken.
Optimierung der Thermoregulation
Durch das regelmäßige Training in der Sauna lernt der Körper, viel besser
mit Hitze umzugehen (das nennt man auch Hitzeakklimatisierung). Der
Organismus checkt das bei zukünftigen Belastungen schneller und fängt
früher und effizienter an zu schwitzen. Das rettet einen vor allem bei
langen Läufen im Hochsommer vor dem Überhitzen und sorgt dafür, dass
man die Leistung viel länger halten kann.
Beschleunigte Muskelregeneration
Die starke Durchblutung während des Saunagangs sorgt dafür, dass die
Muskeln perfekt mit neuen Nährstoffen versorgt werden. Gleichzeitig werden
Stoffwechselabfälle wie Laktat, die sich bei harten Intervallen oder Longruns
im Muskelgewebe ansammeln, schnell weggespült. Das minimiert den
Muskelkater am nächsten Tag und man ist viel schneller wieder bereit für
die nächste Trainingseinheit.
Stärkung des Immunsystems
Die künstlich erhöhte Körpertemperatur simuliert im Körper eine Art Mini-Fieber.
Das triggert das Immunsystem stark und aktiviert die Produktion von weißen
Blutkörperchen. Ein stabiles Immunsystem sorgt einfach dafür, dass man nicht
wegen jeder kleinen Erkältung oder einem Infekt direkt flachliegt und wertvolle
Trainingswochen verpasst.
Worauf sollte man unbedingt achten?
Damit das Saunieren den Trainingseffekt auch wirklich unterstützt und den Körper nicht komplett ermüdet, sollte man ein paar wichtige Grundregeln beachten:
Der richtige Zeitpunkt: Nach einer sehr intensiven oder langen Trainingseinheit sollte man nicht direkt in die Sauna gehen. Der Körper muss erst mal 30 bis 60 Minuten abkühlen und den Puls runterkriegen. Wenn man komplett am Limit und sehr müde ist, verschiebt man den Saunagang am besten gleich auf den nächsten Tag.
Flüssigkeitsausgleich: Durch das starke Schwitzen verliert der Körper extrem viel Wasser und wichtige Mineralstoffe (Elektrolyte). Diesen Verlust muss man nach der Sauna sofort wieder ausgleichen, indem man viel trinkt. Sonst droht Dehydration und am nächsten Tag hat man null Energie im Training.
Kommentare