Pulszonen beim Laufen: Warum langsam laufen dich schneller macht

Habt ihr euch auch schon gefragt, warum manche Läufer bei ihren langen Runden ganz entspannt nebeneinander her joggen und einfach miteinander sprechen können? Und warum man selbst nach ein paar Kilometern schon komplett ausser Atem und völlig fertig ist, obwohl man gar nicht so schnell rennt? Das liegt ziemlich sicher an den Pulszonen.

Wer nicht in der richtigen Zone trainiert, verbraucht seine Energie viel zu schnell. Hier ist ganz einfach erklärt, wie die 5 Zonen funktionieren, wie du deinen Maximalpuls berechnest und welche Zone am Wichtigsten für die Ausdauer ist.

Was ist Zonentraining überhaupt?

Beim Zonentraining schaut man nicht darauf, wie viele Minuten man pro Kilometer braucht. Man schaut nur auf die Herzfrequenz. Die Sportuhr zeigt damit genau, wie hart das Herz und der Körper gerade arbeiten müssen. Alles basiert auf dem Maximalpuls also dem absoluten Limit, das das Herz schafft, wenn man alles gibt. Das Training teilt man dann in fünf Zonen auf:

Zone 1: Sehr locker

(50-60% vom Maximalpuls)

Gefühl: Sehr locker, fast wie schnelles Gehen.

Man schwitzt fast nicht.

Wofür?: Perfekt zum Aufwärmen,

Cooldown oder zum Lockern am Tag

nach einem richtig harten Lauf.

Zone 2: Die Basis für Ausdauer

(60-70% vom Maximalpuls)

Gefühl: Gutes Tempo um sich zu unterhalten.

Man kann problemlos ganze Sätze sagen,

ohne schwer zu atmen.

Wofür?: Das ist die wichtigste Zone für

lange Strecken. Hier lernt der Körper, Fett als Energie

zu verbrennen anstatt nur die Kohlenhydrate. Weil der Körper

viel mehr Fettreserven hat, kann man so

stundenlang weiterlaufen.

Zone 3: Das sportliche Tempo

(70-80% vom Maximalpuls)

Gefühl: Eher schnelles Tempo, es wird langsam

anstrengender. Kurze Sätze gehen noch, aber man atmet mehr.

Wofür?: Verbessert die allgemeine Fitness. Aber Achtung: Wer immer nur

hier läuft, ermüdet extrem schnell und wird auf Dauer nicht

wirklich schneller.

Zone 4: Es wird richtig hart

(80-90% vom Maximalpuls)

Gefühl: Anstrengend und die Muskeln brennen.

Sprechen geht eigentlich fast nicht mehr.

Wofür?: Gut für Tempoläufe oder Intervalle, damit der Körper lernt,

mit der Belastung in den Muskeln klarzukommen.

Zone 5: Alles geben

(90-100% vom Maximalpuls)

Gefühl: Das Maximum. Die Lunge brennt,

mehr geht absolut nicht.

Wofür?: Nur für ganz kurze Intervalle, um noch ein

bisschen extra Schnelligkeit rauszuholen.

Wie finde ich meinen Maximalpuls heraus?

Damit man überhaupt weiss, wo die Zonen liegen, muss man seinen Maximalpuls kennen. Am genausten ist es bei einem Sportarzt, aber für den Anfang gibt es zwei einfache Faustregeln, die man im Kopf ausrechen kann:

Die Klassische Formel: 220 minus dein Alter

Beispiel mit 15 Jahren: 220 - 15 = 205 Schläge pro Minute.

Die etwas genauere Formel: 208 minus (0.7 x dein Alter)

Beispiel mit 15 Jahren: 0.7 x 15 ist 10.5. Dann rechnest du 208 - 10.5 = 197.5 pro Minute.

Wichtig: Das sind nur Schätzungen. Jeder Körper ist anders. Wenn man es ganz genau wissen will, macht man am besten einen Selbsttest: Such dir einen steilen Hügel und renn ihn dreimal hintereinander so schnell du kannst hoch, bis absolut gar nichts mehr geht. Der Puls, den die Uhr am Schluss anzeigt ist ziemlich sicher dein echter Maximalpuls.

Fazit

Langsam laufen fühlt sich am Anfang komisch an, bringt dich aber am Ende viel weiter. Wenn du deine Ausdauer verbessern willst, schau auf deinen Puls und nicht auf dein Tempo.